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申优轻轻告诉你考前这么吃 考时发挥好

文字:[大][中][小] 2018-5-11    浏览次数:892    
申优轻轻告诉你考前这么吃 考时发挥好

  高考在即,考生们背负着学业压力,父母们则有着后勤压力。不少父母总想着让孩子吃好些,帮助他们在高考中发挥得更出色。现在我们就来看看高考前饮食该注意些什么。
益脑食物适当吃
  推荐食物:各种鱼类、核桃、杏仁、花生、芝麻
  考前营养配餐的主要原则就是保持常态,即考生餐饮不应发生剧烈变化。如果突然增加许多高脂高糖的食物,或将一些陌生的食物添加入日常菜单中,则可能会导致考生肠胃不适应,甚至诱发更为严重的症状。
  在日常饮食保持稳定的前提下,食物中可适当增加一些有助于大脑思维的食物。大脑的正常功能有赖于及时供给足够的糖类、蛋白质、脂肪酸、维生素、微量元素等营养物质。
  看起来大脑所需营养和其他器官差不多,但是大脑对脂肪酸的要求和其他器官是不同的。脂肪酸有两大类,饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。大脑脂质的10%是由多不饱和脂肪酸DHA(二十二碳六烯酸)构成的。如果DHA在脑内充足,脑细胞就活跃,脑细胞的轴突、树突的定向传递速度就快,人的记忆、思维能力就好,反之就差。
  DHA含量高的鱼类有:鲔鱼、鲣鱼、鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼、竹荚鱼、旗鱼、金枪鱼、黄花鱼、秋刀鱼、鳝鱼、带鱼、花鲫鱼等。在考生饮食中,可以用上述鱼肉替代部分畜禽肉。此外,核桃、杏仁、花生、芝麻等食物中所含的α-亚麻酸可在人体内转化成DHA,用它们制作一些相应的粥糊食品,也是不错的选择。
减压食物吃一点
  推荐食物:肉类、动物内脏、鱼、贝壳类、蛋类、食用菌
  研究表明,有的食物具有直接减轻人心理压力的作用,使人们的思维更加敏捷、精力更集中。
  B族维生素可以调节内分泌,松弛神经,其中,维生素B12能改善记忆力,抑制精神抑郁,其主要食物来源为肉类、动物内脏、鱼、禽、贝壳类及蛋类等。
  食用菌不仅质地柔嫩、风味独特,而且含有相当高的蛋白质,含有多种氨基酸、维生素、多糖类、矿物质等营养成分,并且它的脂肪含量低,又富含纤维素,除药用功能外,食用菌还有调节内分泌、清热解毒、镇静安神等功效。可以在考生的食谱中添加一些香菇、蘑菇、平菇、黑木耳、白木耳。
  此外,中医建议,可采用芳香和辛辣两大类食物来缓解焦虑,辛辣的食物有辣椒、生姜、芥末、葱和蒜等;芳香类的有玫瑰花、茉莉花、菊花、薄荷、豆蔻、砂仁等。
安睡食物助好眠
  推荐食物:奶、蛋、鱼、肉、大豆
  考前一两周,压力往往令考生难以入眠,因此不少家长会想很多偏方,甚至依靠安眠药来帮助考生入睡。其实,要睡个好觉,在餐饮上必须注意晚餐。
  现在一般家庭晚餐往往比午餐更为丰盛,考生会不由自主地多吃。事实上,考生晚餐并不适合吃得太饱。如果晚餐吃得太饱,特别是摄入了大量油腻的食物,很容易使考生在饭后产生倦怠感,从而影响晚餐后的复习效率,导致复习时间延长,还可能影响正常休息。晚餐一般吃到八分饱即可。
  夜宵可以喝一杯牛奶,吃一些饼干,或者喝上一碗红枣莲子羹等。吃夜宵的时间应安排在睡前一个半小时至两个小时之间,太早太晚都不利于顺利进入睡眠状态。
  高三考生正处于生长发育阶段,因此每天摄入的营养既要满足消耗的需要,也要满足机体生长的需要,这就必须补充大量的优质蛋白质。蛋白质中的色氨酸可以促使5-羟基色胺形成,协助大脑调节睡眠;谷氨酸有助于大脑细胞功能的恢复,有效消除脑力疲劳,同时能帮助恢复体力,提供能量。此外,蛋白质对提高机体抵抗力也有至关重要的作用。人体内的大多数免疫物质和组织器官都是由蛋白质、氨基酸构成的,它们可以参与调节机体的免疫能力,维持人体的免疫保护作用,避免感冒、发烧。奶、蛋、鱼、肉中的蛋白质和大豆中的大豆蛋白都是不错的选择。
主食蔬果不可少
  推荐食物:新鲜蔬菜和水果
  碳水化合物的摄入也非常重要。碳水化合物是人体最重要的能量来源。血糖是大脑唯一能直接利用的能量,其最主要的来源同样是碳水化合物。因此,考生每顿饭都应有一定的淀粉类食物,如米饭、馒头、面条等。
  考生每天还要吃些新鲜蔬菜和水果,以保证维生素C和膳食纤维的摄入。维生素C可以有效提高人体免疫力,促进铁在体内的吸收,还能增加脑组织对氧的利用。水果和蔬菜是维生素C的重要来源,一般一至两个猕猴桃就能提供考生一天所需的维生素C。蔬菜越新鲜含维生素C越高。烹饪时也有讲究,如果先切后洗,蔬菜切断面溢出的维生素C会溶于水而流失;切好的菜要迅速烹调,放置稍久易导致维生素C氧化;烹饪蔬菜时,宜急火时短,因为维生素C加热过久会受到严重破坏。蔬菜和水果含有的膳食纤维有助于促进肠蠕动,能够减少食物在肠道中停留的时间。

  需要提醒的是,考生的饮食应当重视,但不宜矫枉过正。只要注意一些小原则,进行一些小调整,即可帮助考生补充充足的营养。不用搞那么多玄虚,也不用大费周章,只要该吃饭的时候吃饭,而且吃好就行。

高考两日菜单

第一天:
  早餐:牛奶燕麦片、荷包蛋、肉包子、小番茄
  午餐:红烧小黄鱼、西兰花菌菇鸡片、牛心菜木耳胡萝卜、萝卜小排汤
  晚餐:五彩虾仁(青豆、胡萝卜丁、粟米、虾仁)、芹菜香干肉丝、清蒸茄子、鸡毛菜土豆汤
  加餐:红枣莲子羹

第二天:
  早餐:核桃芝麻糊、三明治(生菜、黄瓜、午餐肉、芝士、荷包蛋)
  午餐:糖醋带鱼、木耳肉丝蛋清、广东菜苋、豆腐菌菇汤

申优教育全体教职工预祝高三党们高考创佳绩,他日造辉煌!
 
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